Você sabe proteger seu joelho das lesões do esporte?

Descubra se qualquer esporte de impacto detona a articulação e se tensores realmente a protegem

POR MANUELA PAGAN

 Nossos joelhos são compostos por diversas estruturas: ligamentos, cápsula articular, meniscos, tendões… Cada uma tem uma importante função dentro da articulação- que é o ponto de encontro entre os ossos -, mas podem sofrer muito com a pressão excessiva durante a atividade física. “As articulações dos joelhos recebem todo o peso do corpo que pode ser ainda maior durante o exercício, já que descarregamos todo o peso em apenas um dos joelhos, como na corrida”, explica o ortopedista Paulo Henrique Araújo, especialista em cirurgia de joelho, de São Paulo. Com tanto impacto, seria impossível não existir lesão associada ao esporte, que vai desde artrose até rompimento de ligamentos. Todos esses danos, no entanto, podem ser evitados com os cuidados que você confere no quiz abaixo.

Pergunta: Esportes de impacto, mesmo se bem dosados, são vilões dos joelhos?Parabéns, você acertou esta pergunta

Sua Resposta Não, isso depende dos cuidados durante a atividade física e do tipo de exercício

Nota: Esportes de impacto com rotação – como futebol, vôlei, tênis – e de grande impacto – como a corrida -, deixam os joelhos mais vulneráveis a lesões. Já uma caminhada leve, feita com o tênis adequado, não vai machucar a articulação, principalmente se a sua musculatura estiver bem alongada, fortalecida e aquecida. “Para quem já tem problemas no joelho, recomendo fazer hidroginástica, uma atividade que tem impacto mínimo”, explica Paulo Henrique.

Pergunta: O uso de tensores serve para: Ops, você errou esta pergunta

Sua Resposta Evitar lesões de joelho

Resposta correta: Nenhuma das alternativas

Nota: O uso de tensores e outros dispositivos que prometem proteger as articulações em nada evitam ou cuidam dos machucados nos joelhos. “Se os tensores forem usados por muito tempo, eles podem acabar enfraquecendo a musculatura, que será pouco utilizada”, explica Paulo Henrique. “Não há evidência de que eles, de fato, protejam a articulação.” O uso está recomendado apenas para lesões em que a movimentação deve ser limitada, como no caso das tendinites, e sempre com recomendação médica.

Pergunta: Qual é a função do alongamento na prevenção de lesões de joelho?Parabéns, você acertou esta pergunta

Sua Resposta Um músculo bem alongado mantém aarticulação estável, além de promover o relaxamento depois do exercício

Nota: O ortopedista Hugo Alexandre Barros Cobra, vice-presidente do Comitê de Joelho da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia, explica que os alongamentos, principalmente da musculatura que fica na parte de trás das pernas, diminuem a pressão entre os ossos do joelho chamados de patela e fêmur. “Um músculo bem alongado consegue proteger a articulação contra lesões, pois impede o encurtamento das fibras musculares”, explica.

Pergunta: De que maneira o aquecimento ajuda a prevenir lesões?Parabéns, você acertou esta pergunta

Sua Resposta Ele prepara a musculatura para a atividade física e ajuda na lubrificação da articulação

Nota: “Fazer uma caminhada leve ou movimentos de aquecimento melhora a lubrificação das articulações, mas a maior beneficiada é a musculatura, porque ficará mais preparada para o exercício”, explica o ortopedista Hugo Alexandre. Os músculos bem aquecidos – principais responsáveis por proteger as articulações – não sofrem estiramento com a mesma frequência que a musculatura mal preparada.

Pergunta: Podem acontecer lesões de joelhos durante a musculação?Parabéns, você acertou esta pergunta

Sua Resposta Sim, já que essa atividade pode gerar sobrecarga nos joelhos

Nota: Hugo Alexandre explica que a musculação, principalmente os aparelhos cadeira extensora e leg press, aumentam e muito a sobrecarga nos joelhos, uma vez que é imposto à articulação um peso muito maior do que ela é fisiologicamente preparada para aguentar. “A sobrecarga é marcante entre patela e fêmur, o que pode levar a um desgaste mais rápido, e sobre o tendão patelar, gerando dor e até mesmo diminuição da mobilidade”, explica. Para evitar o dano, não exagere no peso e nas repetições e tome muito cuidado com a postura.

Nota: Segundo estudos, homens praticam mais atividade física que as mulheres e, por isso, sofrem mais lesões de joelho. Mas o físico das mulheres dá mais predisposição a essas lesões. “O quadril delas é consideravelmente mais largo que os joelhos, o que altera a angulação normal do joelho e favorece lesões, como o desgaste da cartilagem da patela”, explica o ortopedista Paulo Henrique. “A musculatura do homem também costuma ser naturalmente mais forte, o que protege a articulação.” Mas mulher alguma deve achar que é preciso diminuir o quadril ou mudar a angulação normal do joelho: o especialista adverte que essa curvatura é fundamental para que ela possa ter filhos e a “correção” só traria mais problemas. O ideal é investir em cuidados de prevenção.

Nota: Quem tem sobrepeso ou obesidade tem mais chances de sofrer uma lesão porque o peso da pessoa é maior do que o joelho é fisiologicamente capaz de aguentar. Uma caminhada, que é de baixo impacto, pode ser feita sem maiores problemas. Mas quem tem obesidade ou sobrepeso deve, de fato, ter um cuidado maior com exercícios de alto impacto. Quando a pessoa decide começar a correr, por exemplo, precisa verificar a condição cardiorrespiratória que ela possui. Se for muito baixa, é possível melhorar com treinos que elevam a frequência cardíaca, com o auxílio de um médico e um educador físico. “Escolher pisos que absorvem o impacto – como a grama e a esteira -, usar tênis adequado e fazer um treino intercalado de caminhada com corrida são as melhores opções nesses casos”, explica Hugo Alexandre.

Eles ajudam na formação e na manutenção do tecido muscular

POR FERNANDO MENEZES – ATUALIZADO EM 02/08/2013

JÁ AJUDOU 29.975 PESSOAS

3.5K

Começar a fazer aulas de musculação é a primeira medida de quem está procurando um corpo mais definido. Além disso, ter uma alimentação adequada faz diferença para os resultados aparecerem. “Esta questão é incontestável. Uma alimentação deficiente ou desregrada pode afetar diretamente o rendimento e o resultado de um treino, principalmente pelo consumo errado de carboidratos, ou por outro lado, o seu consumo exagerado momentos antes da prática física” explica a nutricionista Maria Luiza Bellotto, especializada em Nutrição Esportiva.

Segunda a especialista, assim como alguns alimentos podem atrapalhar o desempenho, outros ajudam na formação dos músculos, na manutenção da saúde do tecido muscular e aumentam a energia durante o exercício.

O nutriente mais importante para quem está em busca de músculos mais volumosos e definidos é a proteína. “As proteínas têm a função de reparar as microlesões que ocorrem como um processo fisiológico normal quando se pratica atividade física e proporcionar a sua regeneração e formação de novas células musculares. Elas também têm o papel fundamental para a formação de hormônios em geral e transporte de nutrientes pelo corpo”, explica Maria Luiza Bellotto.

Por isso, para ficar em forma (Descubra seu peso ideal) e melhorar o resultado do treino, escolha os alimentos certos para colocar no prato.

Ovo

Ele possui aminoácidos essenciais para formar o tecido muscular e também para mantê-lo funcionando bem. “A gema do ovo é formada por proteína de alto valor biológico. Assim, ela combate microlesões e ajuda novas células a serem formadas”, diz. Além disso, o ovo também é fonte de vitamina D, que aumenta a síntese de proteínas e, consequentemente, ajuda na formação de novos músculos.

Quantidade ideal: um ovo com gema, que equivale a 120 calorias

Azeite de oliva

Rico em gorduras monoinsaturadas e polifenóis, o azeite de oliva impede a oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos músculos. Ele também diminui os níveis de colesterol ruim, o LDL, na corrente sanguínea, previne contra acidentes vasculares e infartos e ainda dá mais energia. De acordo com a nutricionista, essas gorduras são fontes de energia para as células de todo o corpo, aumentando a resistência das células musculares.

Quantidade ideal: use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para cozinhar

Abacaxi

Leve e refrescante, o abacaxi é ideal para ser consumido um pouco antes do treino. Ele é fonte de potássio, magnésio e cálcio, minerais diretamente envolvidos na contração muscular. Contém também as vitaminas A, B1 e C, que impedem a oxidação dos músculos. “Alimentos de baixo a médio índice glicêmico, de fácil digestão e com fibras, como as frutas, são ótimas para serem consumidas antes do treino, já que não pesam no estômago e contém nutrientes e vitaminas importantes para o corpo”, diz Maria Luiza Bellotto.

Soja

Um estudo feito pela Universidade de Evansville, nos Estados Unidos, concluiu que a proteína da soja atua na síntese e na reposição de proteínas perdidas durante a atividade física. Assim, colocar soja na dieta ajuda não só na formação do tecido muscular como também em sua manutenção.

Cereja

Consumir essa frutinha duas vezes por dia ajuda a reduzir as dores musculares causadas por exercícios físicos, diz um estudo feito pela Universidade de Northumbria, no Reino Unido. “A cereja tem grandes quantidades de potássio, fibras e vitamina C, nutrientes importantes para o corpo, e que podem acelerar o processo de recuperação muscular”, diz a nutricionista Carla Fiorillo, da Unifesp.

Espinafre

Quem sempre comeu espinafre pensando no exemplo do Popeye acertou em cheio. Essa verdura tem octacosanol, uma substância presente em vegetais verde-escuros que aumenta a captação de oxigênio pelos músculos. “O octacosanol potencializa o processo de geração de energia pela quebra de açucares, gorduras e proteínas. Portanto, se não aumenta de modo significativo a força muscular, ao menos já sabemos o espinafre participa diretamente no metabolismo de produção de energia para os músculos”, explica Maria Luiza Bellotto

Carne vermelha

Ela é a principal fonte da vitamina B12, indispensável para o bom funcionamento das células nervosas e musculares do corpo. Além disso, a carne vermelha é fonte de todos os aminoácidos essenciais para o organismo, ferro, zinco e proteínas. Na hora de escolher a carne, vale a pena escolher os cortes magros, como maminha, lagarto e filé mignon.

Quantidade ideal: a carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.

Agrião

Fonte de ferro e vitamina C, essa hortaliça diminui a fadiga muscular causada por atividades físicas muito intensas, segundo um estudo feito pela Universidade Cornell, nos Estados Unidos.

Água

Como aproximadamente 70% dos nossos músculos são formados por água, é muito importante manter o corpo hidratado para ter uma musculatura mais volumosa e definida. “Além disso, sem água não há uma síntese proteica eficiente, o que atrapalha a formação de novos tecidos musculares”, diz Maria Luiza Bellotto.

Brócolis

Para quem sente muitas dores depois dos exercícios, comer brócolis é fundamental. Um estudo feito pela Universidade da Carolina do Sul, nos Estados Unidos, descobriu que ingerir uma porção de brócolis em pelo menos uma das refeições do dia ajuda a prevenir dores nos músculos, bastante comuns após os exercícios. “Esse estudo mostra um resultado muito possível, já que o brócolis é um alimento rico em vitaminas antioxidantes. Os carotenoides presentes em grandes quantidades no brócolis são o betacaroteno, luteína e zeaxantine. Estes antioxidantes neutralizam os radicais livres, que causam danos às células saudáveis”, explica Maria Luiza Bellotto.

Correr é bom. A uma velocidade de 8 km/h pode queimar até oito calorias por minuto. O problema é que nem todos foram feitos para calçar as sapatilhas e percorrer caminhos infindáveis em nome da linha. Às vezes, correr nem sequer é o exercício mais correto para si. Por isso, o El País compilou nove exercícios mais eficazes que a corrida. Mas atenção: os resultados de qualquer desporto dependem do peso, altura, idade e metabolismo de cada um.

Kettlebell

Este é o exercício ideal para trabalhar glúteos e quadríceps. Num estudo produzido pela Universidade de Wisconsin, os participantes que levantaram o peso por 20 minutos foram capazes de perder mais de 20 calorias por minutos e o ritmo cardíaco aumentou em 93%, graças ao volume de energia que chegava até ao coração. O kettlebell também pode ajudar a diminuir a gordura acumulada na barriga, melhorar o equilíbrio e aumentar a força. Numa sessão de 30 minutos, é possível perder as calorias equivalentes a duas bolas de gelado de chocolate.

Remo

Um estudo da Universidade de Harvard indica que uma pessoa com 84 kg pode perder até 377 calorias se praticar remo durante 30 minutos. São mais de 12 calorias por minuto. E pode ainda exercitar os músculos dos braços, pernas e costas. O remo confere mais resistência cardiovascular e flexibilidade. Devem fazer-se quatro séries de dois minutos, intervalados com descansos de um minuto.

Burpees

É um daqueles exercícios que vamos aperfeiçoando à medida que praticamos. Ao início, uma pessoa com 82 kg perde 1,43 calorias por cadaburpee. Esse número aumenta para dez quando nos tornamos capazes de fazer sete burpee por minuto. Ao fim de algum tempo, vai conseguir fazer dez a cada 60 segundos. O Colégio Americano de Medicina Desportiva aconselha este exercício para quem pretende acelerar o metabolismo: o burpee é muito intenso, mas põe em movimento muitos músculos ao mesmo tempo.

Saltar à corda 

100 a 120 saltos por minuto permitem gastar 13 calorias. É mais eficiente que correr, porque obriga mais músculos a exercitarem-se, enquanto trabalham o equilíbrio e a coordenação.

Bicicleta de montanha

Uma hora a subir uma montanha em cima de uma bicicleta queima 1.500 calorias. São cerca de 25 calorias por minuto, embora este valor dependa do terreno onde se conduz.

CrossFit

É uma boa alternativa para quem gosta de praticar desporto em grupo. O crossfit está a juntar muitos adeptos nos últimos tempos, porque permite queimar 13 calorias por minuto. E o melhor é que cada um pode trabalhar ao seu próprio ritmo. Este exercício passa por praticar uma série de movimentos coordenados que aperfeiçoam a resistência e aumentam a força.

Elíptica

É muito semelhante a correr, mas perdem-se 12 calorias por minuto ao exercitar essencialmente a parte inferior do corpo. Prefere praticar desporto na rua? Pode sempre esquiar, porque esta atividade tem um efeito semelhante na saúde.

Squats

Mais vulgarmente chamado de agachamento, este exercício queima calorias durante e depois de o praticar. A Universidade de Montgomery diz que a cada 20 repetições intervaladas por dez segundos de descanso podem destruir-se mais de 13 calorias por minuto. E o metabolismo funciona mais eficazmente na meia hora seguinte ao exercício.

Battling Ropes

O último exercício milagroso chama-se battling ropes. Quando alguém pratica este desporto, os níveis hormonais ajustam-se e o metabolismo acelera. E não precisamos de passar muito tempo a esticar as cordas para cima e para baixo: 30 segundos são suficientes para o corpo produzir mais ácido láctico e adrenalina. Conclusão: uma perda de 10,3 calorias por minuto. Não só ajuda a perder peso como adelgaça a zona do ventre.

Parece-te impossível?

Se aceitares seguir este programa durante 6 a 10 semanas, serás capaz de fazer 100 flexões seguidas. Não é tão difícil como parece. Basta um treino adequado.

Muitas pessoas conseguem fazer 20-30 flexões. Há pessoas que conseguem chegar às 50 flexões, no entanto a verdade é que a maioria de nós não é capaz de fazer nem dez.

Não tem importância qual é que é o grupo a que pertences. Ester treino foi criado de forma a poderes alcançar o sucesso independentemente da tua condição física. Basta seguir correctamente todos os passos descritos no nosso curso e em breve conseguirás alcançar as cem flexões.

A melhor forma de iniciar o nosso curso, é ler as instruções sobre como deve fazer-se flexões de forma correcta. Seguidamente efectua o teste, para verificar qual é que será o programa mais adequado para ti. E mãos à obra – no caminho às 100 flexões.

PORQUÊ QUE VALE A PENA TREINAR FLEXÕES

As flexões são um dos exercícios físicos mais populares. São ideais para o desenvolvimento dos músculos do peito, ombros, braços e muitos músculos do tronco – incluindo os abdominais.

As flexões são praticadas tanto no treino de força como no treino de resistência, na educação geral nas escolas, entre os atletas e no exército. A sua vantagem é o facto de não ser necessário nenhum equipamento e poderem ser efectuadas em qualquer sítio, sendo extremamente eficazes. Se terminares o nosso programa, a tua força e resistência irão aumentar de forma siginificativa. Além disso, se quiseres, poderás manter uma perfeita figura e boa disposição durante muitos anos, fazendo regularmente flexões. Bastam alguns minutos por dia e os resultados podem ser mesmo satisfatórios.

O treino de flexões leva apenas alguns minutos por dia e os efeitos podem ser vistos muito rapidamente. A tua força e resistência irão melhorar de dia para dia.

Desejamos boa disposição durante o treino de 100 flexões, saúde e um corpo bem proporcionado!

 Programa de 100 flexões

COMO FAZER FLEXÕES

Treino de flexões

• Deita-te sobre a tua barriga.
• Coloca as mãos esticadas no chão à altura dos ombros, um pouco mais largo do que a largura dos ombros.
• Mantém o corpo direito.
• Levanta o corpo esticando os braços, mantendo o corpo direito. Evita curvar o tronco para trás.
• O corpo deve apoiar-se agora apenas nas mãos e nos dedos dos pés, mantendo um posição direita.
• As seguintes flexões devem ser feitas levantando e baixando o corpo apenas dobrano e esticando os braços.
• Não deites-te no chão entre as flexões. Desde a primeira até à última flexão o chão pode ser tocado apenas com os dedos dos pés e das mãos.

Tam taram!! – assim mesmo – isto é que são flexões correctas.

Também há outros tipos de flexões – Mais fáceis e mais difíceis. O teu treino pode ser adaptado ao nível da tua forma física.

Flexões “leves” – Uma variação de flexões mais fáceis

Este tipo de flexões serve para pessoas, que não conseguem fazer flexões normais, tal como descrito acima. O treino de flexões “leves” é uma boa preparação para o exercício de flexões normais.

As flexões leves são efectuadas tal como as flexões normais. A única diferença consiste no facto de que em vez de apoiar-se nos dedos dos pés, apoiamo-nos nos joelhos. Ao fazer este tipo de flexões deve preparar-se uma base macia para os joelhos. Podemos utilizar uma toalha ou um tapete.

Flexões com uma mão

As flexões com uma mão servem para os verdadeiros atletas e são muito difíceis. Na fotografia podemos ver que durante a sua execução, as pernas devem estar longe uma da outra. Isto permite manter o equilíbrio durante o exercício. Também vale a pena saber que a flexão é mais fácil de fazer se as pernas estiverem mais abertas. No entanto deve manter-se o tronco direito.

O treino de flexőes com uma măo apenas faz sentido se estivermos bem treinados e se 100 flexőes normais năo forem um problema. No entanto, deve lembrar-se de que as flexőes com uma măo năo săo tăo saudáveis como as flexőes normais, pois durante a sua execuçăo, os músculos do corpo năo funcionam de forma simétrica.

No nosso site aconselhamos o treino de flexões normais.

REGRAS DO PROGRAMA

As regras do programa 100 flexões são simples:

1. Fazes o teste. O teste permite-te seleccionar o ciclo de treino melhor para ti.
2. Com base no teste escolhes o ciclo que inicia o teu treino. Se fizeste 12 flexões, inicias o programa com o ciclo 11-20. Se fizeste 32, começas dos 31 – 35 etc.
3. Executas o treino de acordo com os conselhos de cada ciclo. Entre os dias de treino, deve fazer-se um dia de intervalo e após 3 dias, deve fazer-se pelo menos dois dias de intervalo. Os músculos não gostam de estar demasiado cansados e se exagerares, a tua resistência não aumenta, mas baixa. Algumas pessoas podem reparar que no caso delas os intervalos mais longos, dão melhores resultados. Também recordamos que com a idade o tempo necessário para a recuperação é mais longo.
4. Se durante o ciclo não fores capaz de efectuar os treinos para esse dia, não te preocupes. Faz um intervalo – dois ou três dias e inicia novamente o ciclo. De cada vez a tua força e a tua resistência, irão aumentar, até atingires o objectivo.
5. Quando terminares dado ciclo com sucesso, faz um dia de intervalo para recuperar. Regra geral, este intervalo não deve ser mais curto do que dois dias.
6. Após um intervalo, efectua o teste. Recordamos que antes do teste deve fazer-se um breve aquecimento e após o teste deve fazer-se um intervalo de recuperação (pelo menos 2 dias). O teste irá indicar-te qual é o ciclo que deves escolher como seguinte. É proíbido fazer batota durante o teste. É melhor repetir dado ciclo mais uma vez do que passar para o próximo sem estar preparado.
7. Após o intervalo, pode iniciar-se o seguinte ciclo.
8. Repete este esquema até chegares ao último ciclo. Agora já estás em boa forma.
9. Após efectuar correctamente o último ciclo de treino, faz novamente um intervalo, relaxa e faz novamente o teste. Agora já existe a hipótese de chegares às cem flexões mágicas. Se ainda não conseguires, nada perdido. Repete o último ciclo e tenta novamente. A tua força e resistência serão cada vez maiores e finalmente irás conseguir.

TESTE DE FLEXÕES

O teste de flexões faz parte integral do programa de 100 flexões. Graças a este teste irás realizar durante todo o tempo de treino o programa adaptado à tua forma física actual.

O teste deve ser efectuado antes de iniciar o programa, para avaliar qual é o ciclo de treino pelo qual deves começar.

O teste tem que ser repetido após cada ciclo de treino, para avaliar se passaste para o próximo ciclo ou se deves repetir o ciclo corrente.

No entanto antes de iniciar o teste, certifica-te de que não existem nenhumas contra-indicações médicas que não te permitam efectuar o treino de flexões. Se tiveres quaisquer dúvidas, será melhor consultar um médico.

Teste

O teste é muito simples. Basta fazeres de uma vez o máximo número de flexões possível. Recordamos que as flexões devem ser efectuadas o mais correcto possível. Não te enganges a ti próprio. Este teste irá permitir-te seleccionar um treino adaptado às tuas condições. Se efectuares o teste incorrectamente, irás seleccionar o treino errado e os benefícios não serão tão visíveis.

O teste efectuado de forma correcta deve deixar-te cansado e deitado no chão sem forças nas mãos. No entanto recomendo cautela – uma sobrecarga excessiva pode levar a lesões ou fadiga e em cada um dos casos, os resultados serão contraproducentes.

Recordamos que antes e depois de cada teste deve fazer-se um intervalo de 2 dias. Não efectues o teste logo após terminar o ciclo, nem passes logo para o próximo ciclo. Um treino muscular demasiado intenso atrasa o crescimento dos músculos a até pode pará-lo. Por isso após um esforço digno, os músculos merecem recuperar.

Recordamos também a necessidade de um aquecimento – alongamento, deve sacudir-se e torcer o tronco. O aquecimento é realmente útil. Se já estiveres em boa forma, considera fazer algumas flexões iniciais apenas para aquecer.

Resultado do teste

O teste permite-te decidir qual é o ciclo de treino que deves seleccionar. A quantidade de flexões que efectuares irá aumentar com cada teste e pouco a pouco irás alterar os ciclos e proceder com aqueles mais avançados. Até que durante o teste final irás atingir o número mágico de 100 flexões.

MENOS DO QUE 5 FLEXÕES

6-10 FLEXÕES

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11-20 FLEXÕES

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21-25 FLEXÕES

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26-30 FLEXÕES

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31-35 FLEXÕES

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36-40 FLEXÕES

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41-45 FLEXÕES

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46-50 FLEXÕES

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51-55 FLEXÕES

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56-60 FLEXÕES

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MAIS DO QUE 60 FLEXÕES

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QUANDO ATINGIRES 100

Se atingiste as 100 flexões, PARABÉNS!

Os teus músculos dos braços e do peito já estão bem desenvolvidos. Muito mais desenvolvidos do que no caso da maioria das pessoas. Claro que podes continuar este treino e atingir novos recordes, no entanto a nossa proposta é um pouco diferente.

Encorajamos-te a cuidar do resto do corpo, não só dos músculos localizados na sua parte superior. Afinal queres ser bonito e saudável. Também queremos que mantenhas as 100 flexões. Tudo por sua
vez, por isso…

Como manter as 100 flexões

Agora, quando fazes 100 flexões, vale a pena manter o nível que atingiste. Assim os teus músculos podem permanacer desenvolvidos e fortes independentemente da idade. Para obtê-lo basta fazeres flexões cada dois dias. Agora quando já ganhaste prática, não devem faltar-te ideias para um bom treino de flexões.

Apresentamos aqui um treino exemplar, que irá ajudar-te a manter a boa forma:

• Segunda-feira: fazes 100 flexões.
• Quarta-feira: fazes as séries descritas acima no ciclo das 60 flexões.
• Sexta-feira: fazes o máximo número de flexões que fores capaz (pelo menos 100).
• Fim-de-semana– intervalo.

Este treino é bastante diversificado, por isso é bem provável, que não torne-se enjoativo demasiado rápido. Além disso, uma vez por semana irá obrigar-te a um esforço sério e desta forma não irás adormecer sobre os louros.

Em vez deste treino, também podes inventar as tuas variações ou simplesmente cada dois dias fazer o máximo número de flexões possível ou as 100 flexões. O importante é sentires-te cansado.

Desenvolvimento de outros músculos e do corpo em geral

Gostaríamos de encorajar-te a desenvolveres não só o número de flexões efectuadas (principalmente os músculos dos braços e do peito), mas também o resto do corpo. Outros treinos de resistência e desportos como corrida, natação, ciclismo ou treindo dos abdominais serão um complemento perfeito para o treino de flexões. Irão permitir-te manter um corpo bonito e forte durante anos.

Temos ainda outros cursos interessantes, que iremos promover, para que sejamos todos mais saudáveis e mais fortes. Um deles é o site sobre abdominais, que estamos a desenvolver e onde apresentamos métodos de treino já comprovados. Em breve apresentaremos mais cursos.

Encorajamos-te a ser nosso fã no facebook. Assim terás notícia sobre todas as novidades que aparecerem no nosso site.

Cumprimentos!

 Mais do que 60 flexões

AQUECIMENTO ANTES DAS FLEXÕES

O aquecimento é a parte mais importante e indispensável do treino. No caso de flexões deve preparar-se principalmente os ombros, os cotovelos e os pulsos. Ou seja fazer movimentos circulatórios dos braços, dos antebraços e dos pulsos. Depois fazemos uma série de aquecimento. Dependendo do nível de treino, deve fazer desde algumas até 20 flexões.

Podem verificar no nosso site: aquecimento antes do treino.

O aquecimento descrito no site é um aquecimento geral, pos isso também serve de aquecimento antes do treino de flexões.

COMO CALCULAR O DIA DE INTERVALO

Muitas vezes recebemos perguntas sobre a duração do dia de intervalo. Respondemos com base num exemplo.

Exemplo 1

Imaginemos, que fazes flexões do primeiro dia do ciclo na Segunda-feira. Os seguintes dias devem  ser organizados desta forma:

Terça-feira é o teu dia de intervalo. Na Terça-feira não fazes flexões o dia em que regressas às flexões, é a Quarta-feira.

Exemplo 2

Imaginemos que o ciclo termina na Sexta-feira. Os dois dias de intervalo significam, que irás voltar às flexões na Segunda-feira.

Recordamos que isto são apenas exemplos

Claro isto são apenas sugestões, que têm como objectivo propor as mais efectivas formas de treino para a maioria. Se parecer-te que deves fazer flexões todos os dias, lê a resposta à pergunta: Tenho que fazer realmente intervalos de um dia?

No entanto se sentires que um dia de intervalo não é bastante e os teus músculos continuam doridos e cansados, faz um intervalo maior. Uma boa recuperação irá trazer-te mais resultados do que uma sobrecarga.

EXERCÍCIOS COMBINADOS

Muitos de Vocês perguntaram se durante o treindo de 100 flexões, também pode praticar-se outros exercícios.

Claro que a combinação dos treinos é aconselhada, no entanto temos que ter noção quais os treinos que podem ser combinados e fazer o mesmo com cuidado para não sobrecarregar-se.

Aconselhamos a visitar o nosso site: como combinar os treinos de flexões, elevações e abdominais.

Podemos encontrar uma boa descrição de como pode combinar-se as flexões, elevações e abdominais. Também deve lembrar-se dos exercícios aeróbicos, tais como corrida. Todos estes exercícios, irão trazer bons efeitos, aumentando a vossa força, a forma e desenvolvendo os músculos.

FAÇO MAIS DO QUE 60 FLEXÕES NO TESTE. O QUE DEVO FAZER?

Se durante o teste de flexões fizeres mais do que 60 flexões, efectua o treino acima das 60 flexões.

Se terminares o mesmo com sucesso, serás capaz de fazer as 100 flexões seguidas. É este o objectivo. 🙂

Boa sorte!

OS INTERVALOS ENTRE OS EXERCÍCIOS DEVEM SER RESPEITADOS ATÉ AO SEGUNDO?

Os intervalos entre as séries foram adaptados de forma a optimizar os efeitos do treino. No entanto se quiseres alterar os mesmos, podes experimentar. Mas temos algumas sugestões.

A duração do intervalo é menos importante nas primeiras semanas

Se fizeres menos do que 51 flexões, os intervalos entre as séries não são tão importantes. Se quiseres, até podes prolongá-los. O importante é fazeres as flexões correctamente e não fazer batota no que diz respeito à sua profundidade.

Se as séries não te cansarem suficientemente, toda a energia que ficar deve ser usada durante a última série, na qual deves fazer o máximo número de flexões que conseguires. Os teus músculos continuarão a desenvolver-se.

A duração dos intervalos começa a ter importância acima das 51 flexões

Aqui o terino altera-se. Os teus músculos já são bastante fortes e levantam o teu corpo com certa facildiade. As séries tornam-se mais curtas, mas aumenta a sua quantidade. Aqui começamos a desenvolver a resistência, que no futuro deve permitir-te fazer 100 flexões seguidas.

Intervalos demasiado longos não permitem-te desenvolver a tua resistência. Também chegarás às 100 flexões, no entanto a nossa experiência indica que levarás mais tempo.

No entanto, se no final do intervalo ainda tiveres dificuldades com a respiração, não forces demasiado a tua resistência, mas aguarda até alinhares a respiração. Cada um tem um ritmo próprio e deve treinar de acordo com o mesmo.

QUAL DEVE SER O RITMO DAS FLEXÕES?

Ao fazer as flexões é mais importante a sua precisão do que a velocidade. Assim os músculos trabalham melhor.

As flexões devem ser feitas num ritmo contínuo e lento. Ao levantar o corpo deve fazer-se o mesmo o mais devagar possível. Uma flexão média dura uns 2-3 segundos. Deve concentrar-se na precisão do exercício.

TENHO QUE FAZER REALMENTE INTERVALOS DE UM DIA?

Se o teu corpo recuperar mais rápido, não é necessário.

Os intervalos de um dia entre os exercícios, são uma proposta nossa, pois a maioria das pessoas precisa dos mesmos para que os músculos cansados possam recuperar. Estes intervalos tém uma importância maior especialmente se fizeres mais flexões (por exemplo 50).

No entanto se fores jovem e estiveres em boa forma e após fazer todas as séries para dado dia não sentires os músculos cansados no dia seguinte, podes avançar para o próximo dia.

No entanto recordamos que conforme o crescente nível de dificuldade do treino, os teus músculos serão sujeitos a um esforço cada vez maior. O teu objectivo deve ser um desenvolvimento saúdavel, por isso se após algum dia sentires cansaço e os músculos doridos, faz um intervalo.

Nesse dia podes concentrar-te noutras partes do corpo.

TUDO ESTAVA A CORRER BEM E DE REPENTE O PRESENTE DIA É IMPOSSÍVEL DE PASSAR.

Cada um de nós antes de iniciar o treino tem uma resistência específica. Quando iniciamos o terino de 100 flexões, durante as próximas semanas o nosso corpo usa cada vez melhor o potencial, que já temos. Simplificando, podemos dizer, que são activados os músculos que já temos. O mesmo acontece bastante rápido e por isso as primeiras semanas serão bastante fáceis.

No entanto após decorrer esse tempo, atingimos o topo das nossas presentes capacidades. Começa o verdadeiro desenvolvimento… e as escadas. Para que possas fazer mais flexões os teus músculos têm que crescer e fotalecer-se, o que requer algum tempo e esforço. A partir de agora a passagem para a próxima semana será cada vez mais difícil. Também será mais frequente teres que repetir o dia que não foste capaz de fazer – às vezes repetidamente.

Mas não desistas. Cada dia quando caires no chão sem sentido, mesmo se não conseguiste cumprir o plano, é um dia em que ganhaste força e mobilizaste os músculos – tens cada vez melhor aparência e estás cada vez mais forte.

Aqui deve ser sublinhado o facto de que é precisamente agora que os intervalos de um dia entre as séries, serão mais necessários. Após um sólido esforço, os músculos vão precisar de mais tempo para crescer e recuperar.