PROGRAMA DE 100 FLEXÕES
Parece-te impossível?
Se aceitares seguir este programa durante 6 a 10 semanas, serás capaz de fazer 100 flexões seguidas. Não é tão difícil como parece. Basta um treino adequado.
Muitas pessoas conseguem fazer 20-30 flexões. Há pessoas que conseguem chegar às 50 flexões, no entanto a verdade é que a maioria de nós não é capaz de fazer nem dez.
Não tem importância qual é que é o grupo a que pertences. Ester treino foi criado de forma a poderes alcançar o sucesso independentemente da tua condição física. Basta seguir correctamente todos os passos descritos no nosso curso e em breve conseguirás alcançar as cem flexões.
A melhor forma de iniciar o nosso curso, é ler as instruções sobre como deve fazer-se flexões de forma correcta. Seguidamente efectua o teste, para verificar qual é que será o programa mais adequado para ti. E mãos à obra – no caminho às 100 flexões.
PORQUÊ QUE VALE A PENA TREINAR FLEXÕES
As flexões são um dos exercícios físicos mais populares. São ideais para o desenvolvimento dos músculos do peito, ombros, braços e muitos músculos do tronco – incluindo os abdominais.
As flexões são praticadas tanto no treino de força como no treino de resistência, na educação geral nas escolas, entre os atletas e no exército. A sua vantagem é o facto de não ser necessário nenhum equipamento e poderem ser efectuadas em qualquer sítio, sendo extremamente eficazes. Se terminares o nosso programa, a tua força e resistência irão aumentar de forma siginificativa. Além disso, se quiseres, poderás manter uma perfeita figura e boa disposição durante muitos anos, fazendo regularmente flexões. Bastam alguns minutos por dia e os resultados podem ser mesmo satisfatórios.
O treino de flexões leva apenas alguns minutos por dia e os efeitos podem ser vistos muito rapidamente. A tua força e resistência irão melhorar de dia para dia.
Desejamos boa disposição durante o treino de 100 flexões, saúde e um corpo bem proporcionado!
COMO FAZER FLEXÕES
Treino de flexões
- Deita-te sobre a tua barriga.
- Coloca as mãos esticadas no chão à altura dos ombros, um pouco mais largo do que a largura dos ombros.
- Mantém o corpo direito.
- Levanta o corpo esticando os braços, mantendo o corpo direito. Evita curvar o tronco para trás.
- O corpo deve apoiar-se agora apenas nas mãos e nos dedos dos pés, mantendo um posição direita.
- As seguintes flexões devem ser feitas levantando e baixando o corpo apenas dobrano e esticando os braços.
- Não deites-te no chão entre as flexões. Desde a primeira até à última flexão o chão pode ser tocado apenas com os dedos dos pés e das mãos.
Tam taram!! – assim mesmo – isto é que são flexões correctas.
Também há outros tipos de flexões – Mais fáceis e mais difíceis. O teu treino pode ser adaptado ao nível da tua forma física.
Flexões “leves” – Uma variação de flexões mais fáceis
Este tipo de flexões serve para pessoas, que não conseguem fazer flexões normais, tal como descrito acima. O treino de flexões “leves” é uma boa preparação para o exercício de flexões normais.
As flexões leves são efectuadas tal como as flexões normais. A única diferença consiste no facto de que em vez de apoiar-se nos dedos dos pés, apoiamo-nos nos joelhos. Ao fazer este tipo de flexões deve preparar-se uma base macia para os joelhos. Podemos utilizar uma toalha ou um tapete.
Flexões com uma mão
As flexões com uma mão servem para os verdadeiros atletas e são muito difíceis. Na fotografia podemos ver que durante a sua execução, as pernas devem estar longe uma da outra. Isto permite manter o equilíbrio durante o exercício. Também vale a pena saber que a flexão é mais fácil de fazer se as pernas estiverem mais abertas. No entanto deve manter-se o tronco direito.
O treino de flexőes com uma măo apenas faz sentido se estivermos bem treinados e se 100 flexőes normais năo forem um problema. No entanto, deve lembrar-se de que as flexőes com uma măo năo săo tăo saudáveis como as flexőes normais, pois durante a sua execuçăo, os músculos do corpo năo funcionam de forma simétrica.
No nosso site aconselhamos o treino de flexões normais.
REGRAS DO PROGRAMA
As regras do programa 100 flexões são simples:
- Fazes o teste. O teste permite-te seleccionar o ciclo de treino melhor para ti.
- Com base no teste escolhes o ciclo que inicia o teu treino. Se fizeste 12 flexões, inicias o programa com o ciclo 11-20. Se fizeste 32, começas dos 31 – 35 etc.
- Executas o treino de acordo com os conselhos de cada ciclo. Entre os dias de treino, deve fazer-se um dia de intervalo e após 3 dias, deve fazer-se pelo menos dois dias de intervalo. Os músculos não gostam de estar demasiado cansados e se exagerares, a tua resistência não aumenta, mas baixa. Algumas pessoas podem reparar que no caso delas os intervalos mais longos, dão melhores resultados. Também recordamos que com a idade o tempo necessário para a recuperação é mais longo.
- Se durante o ciclo não fores capaz de efectuar os treinos para esse dia, não te preocupes. Faz um intervalo – dois ou três dias e inicia novamente o ciclo. De cada vez a tua força e a tua resistência, irão aumentar, até atingires o objectivo.
- Quando terminares dado ciclo com sucesso, faz um dia de intervalo para recuperar. Regra geral, este intervalo não deve ser mais curto do que dois dias.
- Após um intervalo, efectua o teste. Recordamos que antes do teste deve fazer-se um breve aquecimento e após o teste deve fazer-se um intervalo de recuperação (pelo menos 2 dias). O teste irá indicar-te qual é o ciclo que deves escolher como seguinte. É proíbido fazer batota durante o teste. É melhor repetir dado ciclo mais uma vez do que passar para o próximo sem estar preparado.
- Após o intervalo, pode iniciar-se o seguinte ciclo.
- Repete este esquema até chegares ao último ciclo. Agora já estás em boa forma.
- Após efectuar correctamente o último ciclo de treino, faz novamente um intervalo, relaxa e faz novamente o teste. Agora já existe a hipótese de chegares às cem flexões mágicas. Se ainda não conseguires, nada perdido. Repete o último ciclo e tenta novamente. A tua força e resistência serão cada vez maiores e finalmente irás conseguir.
TESTE DE FLEXÕES
O teste de flexões faz parte integral do programa de 100 flexões. Graças a este teste irás realizar durante todo o tempo de treino o programa adaptado à tua forma física actual.
O teste deve ser efectuado antes de iniciar o programa, para avaliar qual é o ciclo de treino pelo qual deves começar.
O teste tem que ser repetido após cada ciclo de treino, para avaliar se passaste para o próximo ciclo ou se deves repetir o ciclo corrente.
No entanto antes de iniciar o teste, certifica-te de que não existem nenhumas contra-indicações médicas que não te permitam efectuar o treino de flexões. Se tiveres quaisquer dúvidas, será melhor consultar um médico.
Teste
O teste é muito simples. Basta fazeres de uma vez o máximo número de flexões possível. Recordamos que as flexões devem ser efectuadas o mais correcto possível. Não te enganges a ti próprio. Este teste irá permitir-te seleccionar um treino adaptado às tuas condições. Se efectuares o teste incorrectamente, irás seleccionar o treino errado e os benefícios não serão tão visíveis.
O teste efectuado de forma correcta deve deixar-te cansado e deitado no chão sem forças nas mãos. No entanto recomendo cautela – uma sobrecarga excessiva pode levar a lesões ou fadiga e em cada um dos casos, os resultados serão contraproducentes.
Recordamos que antes e depois de cada teste deve fazer-se um intervalo de 2 dias. Não efectues o teste logo após terminar o ciclo, nem passes logo para o próximo ciclo. Um treino muscular demasiado intenso atrasa o crescimento dos músculos a até pode pará-lo. Por isso após um esforço digno, os músculos merecem recuperar.
Recordamos também a necessidade de um aquecimento – alongamento, deve sacudir-se e torcer o tronco. O aquecimento é realmente útil. Se já estiveres em boa forma, considera fazer algumas flexões iniciais apenas para aquecer.
Resultado do teste
O teste permite-te decidir qual é o ciclo de treino que deves seleccionar. A quantidade de flexões que efectuares irá aumentar com cada teste e pouco a pouco irás alterar os ciclos e proceder com aqueles mais avançados. Até que durante o teste final irás atingir o número mágico de 100 flexões.
MENOS DO QUE 5 FLEXÕES
| Se durante o teste efectuares menos do que 5 flexões | |||
| Dia 1 60 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 4 60 segundos entre as séries (ou mais) |
||
| Série 1 | 2 | Série 1 | 5 |
| Série 2 | 3 | Série 2 | 6 |
| Série 3 | 2 | Série 3 | 4 |
| Série 4 | 2 | Série 4 | 4 |
| Série 5 | max (minimum 3) | Série 5 | max (minimum 6) |
| Pelo menos 1 dia de intervalo | Pelo menos 1 dia de intervalo | ||
| Dia 2 90 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 5 90 segundos entre as séries (ou mais) |
||
| Série 1 | 3 | Série 1 | 5 |
| Série 2 | 4 | Série 2 | 6 |
| Série 3 | 2 | Série 3 | 4 |
| Série 4 | 3 | Série 4 | 4 |
| Série 5 | max (minimum 4) | Série 5 | max (minimum 7) |
| Pelo menos 1 dia de intervalo | Pelo menos 1 dia de intervalo | ||
| Dia 3 120 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 6 120 segundos entre as séries (ou mais) |
||
| Série 1 | 4 | Série 1 | 5 |
| Série 2 | 5 | Série 2 | 7 |
| Série 3 | 4 | Série 3 | 5 |
| Série 4 | 4 | Série 4 | 5 |
| Série 5 | max (minimum 5) | Série 5 | max (minimum 7 ) |
| Pelo menos 2 dias de intervalo | Pelo menos 2 dias de intervalo | ||
6-10 FLEXÕES
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| Se durante o teste efectuares 6-10 flexões | |||
| Dia 1 60 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 4 60 segundos entre as séries (ou mais) |
||
| Série 1 | 5 | Série 1 | 9 |
| Série 2 | 6 | Série 2 | 11 |
| Série 3 | 4 | Série 3 | 8 |
| Série 4 | 4 | Série 4 | 8 |
| Série 5 | max (minimum 5) | Série 5 | max (minimum 11) |
| Pelo menos 1 dia de intervalo | Pelo menos 1 dia de intervalo | ||
| Dia 2 90 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 5 90 segundos entre as séries (ou mais) |
||
| Série 1 | 6 | Série 1 | 10 |
| Série 2 | 7 | Série 2 | 12 |
| Série 3 | 6 | Série 3 | 9 |
| Série 4 | 6 | Série 4 | 9 |
| Série 5 | max (minimum 7) | Série 5 | max (minimum 13) |
| Pelo menos 1 dia de intervalo | Pelo menos 1 dia de intervalo | ||
| Dia 3 120 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 6 120 segundos entre as séries (ou mais) |
||
| Série 1 | 8 | Série 1 | 12 |
| Série 2 | 10 | Série 2 | 13 |
| Série 3 | 7 | Série 3 | 10 |
| Série 4 | 7 | Série 4 | 10 |
| Série 5 | max (minimum 10) | Série 5 | max (minimum 15 ) |
| Pelo menos 2 dias de intervalo | Pelo menos 2 dias de intervalo | ||
11-20 FLEXÕES
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| Se durante o teste efectuares 11-20 flexões | |||
| Dia 1 60 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 4 60 segundos entre as séries (ou mais) |
||
| Série 1 | 8 | Série 1 | 12 |
| Série 2 | 9 | Série 2 | 14 |
| Série 3 | 7 | Série 3 | 10 |
| Série 4 | 7 | Série 4 | 10 |
| Série 5 | max (minimum 8 ) | Série 5 | max (minimum 15) |
| Pelo menos 1 dia de intervalo | Pelo menos 1 dia de intervalo | ||
| Dia 2 90 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 5 90 segundos entre as séries (ou mais) |
||
| Série 1 | 9 | Série 1 | 13 |
| Série 2 | 10 | Série 2 | 15 |
| Série 3 | 8 | Série 3 | 11 |
| Série 4 | 8 | Série 4 | 11 |
| Série 5 | max (minimum 10) | Série 5 | max (minimum 17) |
| Pelo menos 1 dia de intervalo | Pelo menos 1 dia de intervalo | ||
| Dia 3 120 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 6 120 segundos entre as séries (ou mais) |
||
| Série 1 | 11 | Série 1 | 14 |
| Série 2 | 13 | Série 2 | 16 |
| Série 3 | 9 | Série 3 | 13 |
| Série 4 | 9 | Série 4 | 13 |
| Série 5 | max (minimum 13) | Série 5 | max (minimum 19 ) |
| Pelo menos 2 dias de intervalo | Pelo menos 2 dias de intervalo | ||
21-25 FLEXÕES
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| Se durante o teste efectuares 21-25 flexões | |||
| Dia 1 60 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 4 60 segundos entre as séries (ou mais) |
||
| Série 1 | 12 | Série 1 | 18 |
| Série 2 | 17 | Série 2 | 22 |
| Série 3 | 13 | Série 3 | 16 |
| Série 4 | 13 | Série 4 | 16 |
| Série 5 | max (minimum 17) | Série 5 | max (minimum 21) |
| Pelo menos 1 dia de intervalo | Pelo menos 1 dia de intervalo | ||
| Dia 2 90 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 5 90 segundos entre as séries (ou mais) |
||
| Série 1 | 14 | Série 1 | 20 |
| Série 2 | 19 | Série 2 | 25 |
| Série 3 | 14 | Série 3 | 20 |
| Série 4 | 14 | Série 4 | 20 |
| Série 5 | max (minimum 19) | Série 5 | max (minimum 23 ) |
| Pelo menos 1 dia de intervalo | Pelo menos 1 dia de intervalo | ||
| Dia 3 120 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 6 120 segundos entre as séries (ou mais) |
||
| Série 1 | 16 | Série 1 | 23 |
| Série 2 | 21 | Série 2 | 28 |
| Série 3 | 15 | Série 3 | 22 |
| Série 4 | 15 | Série 4 | 22 |
| Série 5 | max (minimum 21) | Série 5 | max (minimum 25 ) |
| Pelo menos 2 dias de intervalo | Pelo menos 2 dias de intervalo | ||
26-30 FLEXÕES
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| Se durante o teste efectuares 26-30 flexões | |||
| Dia 1 60 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 4 60 segundos entre as séries (ou mais) |
||
| Série 1 | 14 | Série 1 | 21 |
| Série 2 | 18 | Série 2 | 25 |
| Série 3 | 14 | Série 3 | 21 |
| Série 4 | 14 | Série 4 | 21 |
| Série 5 | max (minimum 20) | Série 5 | max (minimum 27) |
| Pelo menos 1 dia de intervalo | Pelo menos 1 dia de intervalo | ||
| Dia 2 90 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 5 90 segundos entre as séries (ou mais) |
||
| Série 1 | 20 | Série 1 | 25 |
| Série 2 | 25 | Série 2 | 29 |
| Série 3 | 15 | Série 3 | 25 |
| Série 4 | 15 | Série 4 | 25 |
| Série 5 | max (minimum 23) | Série 5 | max (minimum 30 ) |
| Pelo menos 1 dia de intervalo | Pelo menos 1 dia de intervalo | ||
| Dia 3 120 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 6 120 segundos entre as séries (ou mais) |
||
| Série 1 | 20 | Série 1 | 29 |
| Série 2 | 27 | Série 2 | 33 |
| Série 3 | 18 | Série 3 | 29 |
| Série 4 | 18 | Série 4 | 29 |
| Série 5 | max (minimum 25) | Série 5 | max (minimum 33 ) |
| Pelo menos 2 dias de intervalo | Pelo menos 2 dias de intervalo | ||
31-35 FLEXÕES
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| Se durante o teste efectuares 31-35 flexões | |||
| Dia 1 – 60 segundos entre as séries (ou mais) | |||
| Série 1 | 17 | ||
| Série 2 | 19 | ||
| Série 3 | 15 | ||
| Série 4 | 15 | ||
| Série 5 | max (minimum 20) | ||
| Pelo menos 1 dia de intervalo | |||
| Dia 2 45 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 3 45 segundos entre as séries (ou mais) |
||
| Série 1 | 10 | Série 1 | 13 |
| Série 2 | 10 | Série 2 | 13 |
| Série 3 | 13 | Série 3 | 15 |
| Série 4 | 13 | Série 4 | 15 |
| Série 5 | 10 | Série 5 | 12 |
| Série 6 | 10 | Série 6 | 12 |
| Série 7 | 9 | Série 7 | 10 |
| Série 8 | max (minimum 25 ) | Série 8 | max (minimum 30 ) |
| Pelo menos 1 dia de intervalo | Pelo menos 2 dias de intervalo | ||
36-40 FLEXÕES
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| Se durante o teste efectuares 36-40 flexões | |||
| Dia 1 – 60 segundos entre as séries (ou mais) | |||
| Série 1 | 22 | ||
| Série 2 | 24 | ||
| Série 3 | 20 | ||
| Série 4 | 20 | ||
| Série 5 | max (minimum 25) | ||
| Pelo menos 1 dia de intervalo | |||
| Dia 2 45 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 3 45 segundos entre as séries (ou mais) |
||
| Série 1 | 15 | Série 1 | 18 |
| Série 2 | 15 | Série 2 | 18 |
| Série 3 | 18 | Série 3 | 20 |
| Série 4 | 18 | Série 4 | 20 |
| Série 5 | 15 | Série 5 | 17 |
| Série 6 | 15 | Série 6 | 17 |
| Série 7 | 14 | Série 7 | 15 |
| Série 8 | max (minimum 30 ) | Série 8 | max (minimum 35 ) |
| Pelo menos 1 dia de intervalo | Pelo menos 2 dias de intervalo | ||
41-45 FLEXÕES
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| Se durante o teste efectuares 41-45 flexões | |||
| Dia 1 – 60 segundos entre as séries (ou mais) | |||
| Série 1 | 27 | ||
| Série 2 | 29 | ||
| Série 3 | 25 | ||
| Série 4 | 25 | ||
| Série 5 | max (minimum 35) | ||
| Pelo menos 1 dia de intervalo | |||
| Dia 2 45 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 3 45 segundos entre as séries (ou mais) |
||
| Série 1 | 19 | Série 1 | 20 |
| Série 2 | 19 | Série 2 | 20 |
| Série 3 | 22 | Série 3 | 24 |
| Série 4 | 22 | Série 4 | 24 |
| Série 5 | 18 | Série 5 | 20 |
| Série 6 | 18 | Série 6 | 20 |
| Série 7 | 22 | Série 7 | 22 |
| Série 8 | max (minimum 35 ) | Série 8 | max (minimum 40 ) |
| Pelo menos 1 dia de intervalo | Pelo menos 2 dias de intervalo | ||
46-50 FLEXÕES
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| Se durante o teste efectuares 46-50 flexões | |||
| Dia 1 – 60 segundos entre as séries (ou mais) | |||
| Série 1 | 30 | ||
| Série 2 | 34 | ||
| Série 3 | 30 | ||
| Série 4 | 30 | ||
| Série 5 | max (minimum 40) | ||
| Pelo menos 1 dia de intervalo | |||
| Dia 2 45 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 3 45 segundos entre as séries (ou mais) |
||
| Série 1 | 19 | Série 1 | 20 |
| Série 2 | 19 | Série 2 | 20 |
| Série 3 | 23 | Série 3 | 27 |
| Série 4 | 23 | Série 4 | 27 |
| Série 5 | 19 | Série 5 | 21 |
| Série 6 | 19 | Série 6 | 21 |
| Série 7 | 22 | Série 7 | 21 |
| Série 8 | max (minimum 37 ) | Série 8 | max (minimum 44 ) |
| Pelo menos 1 dia de intervalo | Pelo menos 2 dias de intervalo | ||
51-55 FLEXÕES
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| Se durante o teste efectuares 51-55 flexões | |||
| Dia 1 – 60 segundos entre as séries (ou mais) | |||
| Série 1 | 30 | ||
| Série 2 | 39 | ||
| Série 3 | 35 | ||
| Série 4 | 35 | ||
| Série 5 | max (minimum 42) | ||
| Pelo menos 1 dia de intervalo | |||
| Dia 2 45 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 3 45 segundos entre as séries (ou mais) |
||
| Série 1 | 20 | Série 1 | 22 |
| Série 2 | 20 | Série 2 | 22 |
| Série 3 | 23 | Série 3 | 30 |
| Série 4 | 23 | Série 4 | 30 |
| Série 5 | 20 | Série 5 | 25 |
| Série 6 | 20 | Série 6 | 25 |
| Série 7 | 18 | Série 7 | 18 |
| Série 8 | 18 | Série 8 | 18 |
| Série 9 | max (minimum 53 ) | Série 9 | max (minimum 55 ) |
| Pelo menos 1 dia de intervalo | Pelo menos 2 dias de intervalo | ||
56-60 FLEXÕES
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| Se durante o teste efectuares 56-60 flexões | |||
| Dia 1 – 60 segundos entre as séries (ou mais) | |||
| Série 1 | 30 | ||
| Série 2 | 44 | ||
| Série 3 | 40 | ||
| Série 4 | 40 | ||
| Série 5 | max (minimum 55) | ||
| Pelo menos 1 dia de intervalo | |||
| Dia 2 45 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 3 45 segundos entre as séries (ou mais) |
||
| Série 1 | 22 | Série 1 | 26 |
| Série 2 | 22 | Série 2 | 26 |
| Série 3 | 27 | Série 3 | 33 |
| Série 4 | 27 | Série 4 | 33 |
| Série 5 | 24 | Série 5 | 26 |
| Série 6 | 23 | Série 6 | 26 |
| Série 7 | 18 | Série 7 | 22 |
| Série 8 | 18 | Série 8 | 22 |
| Série 9 | max (minimum 58 ) | Série 9 | max (minimum 60 ) |
| Pelo menos 1 dia de intervalo | Pelo menos 2 dias de intervalo | ||
MAIS DO QUE 60 FLEXÕES
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| Se durante o teste efectuares mais do que 60 flexões | |||
| Dia 1 – 60 segundos entre as séries (ou mais) | |||
| Série 1 | 35 | ||
| Série 2 | 49 | ||
| Série 3 | 45 | ||
| Série 4 | 45 | ||
| Série 5 | max (minimum 55) | ||
| Pelo menos 1 dia de intervalo | |||
| Dia 2 45 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 3 45 segundos entre as séries (ou mais) |
||
| Série 1 | 22 | Série 1 | 28 |
| Série 2 | 22 | Série 2 | 28 |
| Série 3 | 30 | Série 3 | 35 |
| Série 4 | 30 | Série 4 | 35 |
| Série 5 | 24 | Série 5 | 27 |
| Série 6 | 24 | Série 6 | 27 |
| Série 7 | 18 | Série 7 | 23 |
| Série 8 | 18 | Série 8 | 23 |
| Série 9 | max (minimum 59 ) | Série 9 | max (minimum 60 ) |
| Pelo menos 1 dia de intervalo | Pelo menos 2 dias de intervalo | ||
QUANDO ATINGIRES 100
Se atingiste as 100 flexões, PARABÉNS!
Os teus músculos dos braços e do peito já estão bem desenvolvidos. Muito mais desenvolvidos do que no caso da maioria das pessoas. Claro que podes continuar este treino e atingir novos recordes, no entanto a nossa proposta é um pouco diferente.
Encorajamos-te a cuidar do resto do corpo, não só dos músculos localizados na sua parte superior. Afinal queres ser bonito e saudável. Também queremos que mantenhas as 100 flexões. Tudo por sua
vez, por isso…
Como manter as 100 flexões
Agora, quando fazes 100 flexões, vale a pena manter o nível que atingiste. Assim os teus músculos podem permanacer desenvolvidos e fortes independentemente da idade. Para obtê-lo basta fazeres flexões cada dois dias. Agora quando já ganhaste prática, não devem faltar-te ideias para um bom treino de flexões.
Apresentamos aqui um treino exemplar, que irá ajudar-te a manter a boa forma:
- Segunda-feira: fazes 100 flexões.
- Quarta-feira: fazes as séries descritas acima no ciclo das 60 flexões.
- Sexta-feira: fazes o máximo número de flexões que fores capaz (pelo menos 100).
- Fim-de-semana– intervalo.
Este treino é bastante diversificado, por isso é bem provável, que não torne-se enjoativo demasiado rápido. Além disso, uma vez por semana irá obrigar-te a um esforço sério e desta forma não irás adormecer sobre os louros.
Em vez deste treino, também podes inventar as tuas variações ou simplesmente cada dois dias fazer o máximo número de flexões possível ou as 100 flexões. O importante é sentires-te cansado.
Desenvolvimento de outros músculos e do corpo em geral
Gostaríamos de encorajar-te a desenvolveres não só o número de flexões efectuadas (principalmente os músculos dos braços e do peito), mas também o resto do corpo. Outros treinos de resistência e desportos como corrida, natação, ciclismo ou treindo dos abdominais serão um complemento perfeito para o treino de flexões. Irão permitir-te manter um corpo bonito e forte durante anos.
Temos ainda outros cursos interessantes, que iremos promover, para que sejamos todos mais saudáveis e mais fortes. Um deles é o site sobre abdominais, que estamos a desenvolver e onde apresentamos métodos de treino já comprovados. Em breve apresentaremos mais cursos.
Encorajamos-te a ser nosso fã no facebook. Assim terás notícia sobre todas as novidades que aparecerem no nosso site.
Cumprimentos!
AQUECIMENTO ANTES DAS FLEXÕES
O aquecimento é a parte mais importante e indispensável do treino. No caso de flexões deve preparar-se principalmente os ombros, os cotovelos e os pulsos. Ou seja fazer movimentos circulatórios dos braços, dos antebraços e dos pulsos. Depois fazemos uma série de aquecimento. Dependendo do nível de treino, deve fazer desde algumas até 20 flexões.
Podem verificar no nosso site: aquecimento antes do treino.
O aquecimento descrito no site é um aquecimento geral, pos isso também serve de aquecimento antes do treino de flexões.
COMO CALCULAR O DIA DE INTERVALO
Muitas vezes recebemos perguntas sobre a duração do dia de intervalo. Respondemos com base num exemplo.
Exemplo 1
Imaginemos, que fazes flexões do primeiro dia do ciclo na Segunda-feira. Os seguintes dias devem ser organizados desta forma:
Terça-feira é o teu dia de intervalo. Na Terça-feira não fazes flexões o dia em que regressas às flexões, é a Quarta-feira.
Exemplo 2
Imaginemos que o ciclo termina na Sexta-feira. Os dois dias de intervalo significam, que irás voltar às flexões na Segunda-feira.
Recordamos que isto são apenas exemplos
Claro isto são apenas sugestões, que têm como objectivo propor as mais efectivas formas de treino para a maioria. Se parecer-te que deves fazer flexões todos os dias, lê a resposta à pergunta: Tenho que fazer realmente intervalos de um dia?
No entanto se sentires que um dia de intervalo não é bastante e os teus músculos continuam doridos e cansados, faz um intervalo maior. Uma boa recuperação irá trazer-te mais resultados do que uma sobrecarga.
EXERCÍCIOS COMBINADOS
Muitos de Vocês perguntaram se durante o treindo de 100 flexões, também pode praticar-se outros exercícios.
Claro que a combinação dos treinos é aconselhada, no entanto temos que ter noção quais os treinos que podem ser combinados e fazer o mesmo com cuidado para não sobrecarregar-se.
Aconselhamos a visitar o nosso site: como combinar os treinos de flexões, elevações e abdominais.
Podemos encontrar uma boa descrição de como pode combinar-se as flexões, elevações e abdominais. Também deve lembrar-se dos exercícios aeróbicos, tais como corrida. Todos estes exercícios, irão trazer bons efeitos, aumentando a vossa força, a forma e desenvolvendo os músculos.
FAÇO MAIS DO QUE 60 FLEXÕES NO TESTE. O QUE DEVO FAZER?
Se durante o teste de flexões fizeres mais do que 60 flexões, efectua o treino acima das 60 flexões.
Se terminares o mesmo com sucesso, serás capaz de fazer as 100 flexões seguidas. É este o objectivo. 🙂
Boa sorte!
OS INTERVALOS ENTRE OS EXERCÍCIOS DEVEM SER RESPEITADOS ATÉ AO SEGUNDO?
Os intervalos entre as séries foram adaptados de forma a optimizar os efeitos do treino. No entanto se quiseres alterar os mesmos, podes experimentar. Mas temos algumas sugestões.
A duração do intervalo é menos importante nas primeiras semanas
Se fizeres menos do que 51 flexões, os intervalos entre as séries não são tão importantes. Se quiseres, até podes prolongá-los. O importante é fazeres as flexões correctamente e não fazer batota no que diz respeito à sua profundidade.
Se as séries não te cansarem suficientemente, toda a energia que ficar deve ser usada durante a última série, na qual deves fazer o máximo número de flexões que conseguires. Os teus músculos continuarão a desenvolver-se.
A duração dos intervalos começa a ter importância acima das 51 flexões
Aqui o terino altera-se. Os teus músculos já são bastante fortes e levantam o teu corpo com certa facildiade. As séries tornam-se mais curtas, mas aumenta a sua quantidade. Aqui começamos a desenvolver a resistência, que no futuro deve permitir-te fazer 100 flexões seguidas.
Intervalos demasiado longos não permitem-te desenvolver a tua resistência. Também chegarás às 100 flexões, no entanto a nossa experiência indica que levarás mais tempo.
No entanto, se no final do intervalo ainda tiveres dificuldades com a respiração, não forces demasiado a tua resistência, mas aguarda até alinhares a respiração. Cada um tem um ritmo próprio e deve treinar de acordo com o mesmo.
QUAL DEVE SER O RITMO DAS FLEXÕES?
Ao fazer as flexões é mais importante a sua precisão do que a velocidade. Assim os músculos trabalham melhor.
As flexões devem ser feitas num ritmo contínuo e lento. Ao levantar o corpo deve fazer-se o mesmo o mais devagar possível. Uma flexão média dura uns 2-3 segundos. Deve concentrar-se na precisão do exercício.
TENHO QUE FAZER REALMENTE INTERVALOS DE UM DIA?
Se o teu corpo recuperar mais rápido, não é necessário.
Os intervalos de um dia entre os exercícios, são uma proposta nossa, pois a maioria das pessoas precisa dos mesmos para que os músculos cansados possam recuperar. Estes intervalos tém uma importância maior especialmente se fizeres mais flexões (por exemplo 50).
No entanto se fores jovem e estiveres em boa forma e após fazer todas as séries para dado dia não sentires os músculos cansados no dia seguinte, podes avançar para o próximo dia.
No entanto recordamos que conforme o crescente nível de dificuldade do treino, os teus músculos serão sujeitos a um esforço cada vez maior. O teu objectivo deve ser um desenvolvimento saúdavel, por isso se após algum dia sentires cansaço e os músculos doridos, faz um intervalo.
Nesse dia podes concentrar-te noutras partes do corpo.
TUDO ESTAVA A CORRER BEM E DE REPENTE O PRESENTE DIA É IMPOSSÍVEL DE PASSAR.
Cada um de nós antes de iniciar o treino tem uma resistência específica. Quando iniciamos o terino de 100 flexões, durante as próximas semanas o nosso corpo usa cada vez melhor o potencial, que já temos. Simplificando, podemos dizer, que são activados os músculos que já temos. O mesmo acontece bastante rápido e por isso as primeiras semanas serão bastante fáceis.
No entanto após decorrer esse tempo, atingimos o topo das nossas presentes capacidades. Começa o verdadeiro desenvolvimento… e as escadas. Para que possas fazer mais flexões os teus músculos têm que crescer e fotalecer-se, o que requer algum tempo e esforço. A partir de agora a passagem para a próxima semana será cada vez mais difícil. Também será mais frequente teres que repetir o dia que não foste capaz de fazer – às vezes repetidamente.
Mas não desistas. Cada dia quando caires no chão sem sentido, mesmo se não conseguiste cumprir o plano, é um dia em que ganhaste força e mobilizaste os músculos – tens cada vez melhor aparência e estás cada vez mais forte.
Aqui deve ser sublinhado o facto de que é precisamente agora que os intervalos de um dia entre as séries, serão mais necessários. Após um sólido esforço, os músculos vão precisar de mais tempo para crescer e recuperar.
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